Cink je hranilo, ki igra veliko pomembnih vlog v vašem telesu. Ker vaše telo cinka ne proizvaja naravno, ga morate pridobiti s hrano ali prehranskimi  dodatki.

V tem članku je pojasnjeno vse, kar morate vedeti o cinku, vključno z njegovimi funkcijami, koristmi za zdravje, priporočili za odmerjanje in morebitnimi stranskimi učinki.

Kaj je cink?

Cink velja za bistveno hranilo, kar pomeni, da ga telo ne more proizvajati ali shranjevati samo. Iz razloga, da ga telo ne more proizvesti samo, morate cink dobiti skozi prehrano ali dodatke k prehrani.

Cink je potreben za številne procese v vašem telesu, vključno z:

• Encimskimi reakcijami
• Sintezo beljakovin
• Imunsko funkcijo
• Sintezo DNA
• Celjenje ran
• Rast in razvoj

Cink se naravno nahaja v široki paleti rastlinskih in živalskih živil. Živila, ki ne vsebujejo tega minerala, kot so kosmiči za zajtrk, so pogosto obogatena s sintetičnimi oblikami cinka. Da dobite dovolj cinka, lahko uporabite tudi prehranske dodatke cinka.

Zaradi svoje vloge v imunski funkciji je cink prav tako dodan nekaterim nosnim pršilom, pastilam in drugim zdravilom.

Cink je vitalni mineral, ki ga vaše telo uporablja na nešteto načinov.

Cink je drugi najpogostejši mineral v telesu, takoj za železom  in je prisoten v vsaki celici. Potreben je za delovanje več kot 300 encimov, ki pomagajo pri presnovi, prebavi, živčni funkciji in številnih drugih procesih. Poleg tega je cink ključnega pomena za razvoj in delovanje imunskih celic.

Ta mineral je tudi bistven za zdravje kože, sintezo DNK in proizvodnjo beljakovinč. Še več, rast in razvoj telesa je odvisna od cinka zaradi njegove vloge v rasti in delitvi celic.

Cink je potreben tudi za vaša čut okus in vonj. Ker ima vlogo pri delovanju encimov, ki so ključnega pomena za okus in vonj, lahko pomanjkanje cinka zmanjša sposobnost okusa ali vonja.

Zdravstvene koristi

Raziskave kažejo, da ima cink številne koristi za zdravje.

1. Cink izboljša imunski sistem in ga pomaga ohranjati močnega

Ker je cink potreben za delovanje imunskih celic in signalizacijo celic med seboj, lahko pomanjkanje povzroči oslabljen imunski odziv.

Dodatki cinka stimulirajo določene imunske celice in zmanjšujejo oksidativni stres.

Pregled sedmih študij je na primer pokazal, da 80–92 mg cinka na dan lahko zmanjša dolžino prehlada do 33%. Še več, dodatki cinka znatno zmanjšajo tveganje za okužbe in spodbujajo imunski odziv pri starejših odraslih.

2. Pospešuje celjenje ran

Cink se v bolnišnicah pogosto uporablja kot zdravilo za opekline, določene razjede in druge poškodbe kože. Ker ta mineral igra kritično vlogo pri sintezi kolagena, imunski funkciji in vnetnem odzivu, je nujno potreben za pravilno celjenje. Pravzaprav ima vaša koža razmeroma visoko količino – približno 5% – vsebnosti cinka v telesu. Medtem ko lahko pomanjkanje cinka upočasni celjenje ran, dopolnjevanje s cinkom lahko pospeši okrevanje pri ljudeh z ranami.

Na primer, v 12-tedenski študiji pri 60 bolnikih z razjedami diabetičnega stopala se je osebam, zdravljenim s 200 mg cinka na dan, občutno zmanjšala velikost razjed v primerjavi s placebo skupino.

3. Cink lahko zmanjša tveganje za določene starostne bolezni

Cink lahko bistveno zmanjša tveganje za bolezni, povezane s starostjo, kot so pljučnica, okužbe in starostna degeneracija makule (bolezen oči). Cink lahko zmanjša oksidativni stres in izboljša imunski odziv s povečanjem aktivnosti T-celic in naravnih celic ubijalk, ki pomagajo varovati vaše telo pred okužbami.

Starejši odrasli, ki jemljejo dodatke cinka, so izboljšali odziv na cepljenje proti gripi, zmanjšali tveganje za pljučnico in povečali duševno sposobnost. Dejansko je neka študija ugotovila, da lahko 45 mg cinka na dan zmanjša stopnjo okužbe pri starejših odraslih za skoraj 66%.

Poleg tega se je v študiji, v kateri je sodelovalo več kot 4.200 ljudi, ki so jemali dnevne antioksidativne dodatke – vitamin E, vitamin C in beta-karoten ter 80 mg cinka, zmankšala izguba vida in bistveno zmanjšalo tveganje za očesne bolezni.

4.  Lahko pomaga zdraviti akne

Akne so pogosta kožna bolezen, za katero se ocenjuje, da prizadene do 9,4% svetovnega prebivalstva. Akne povzroča obstrukcija žlez, ki proizvajajo olje, bakterije in vnetje.

Študije kažejo, da lahko topikalna in peroralna uporaba cinkovih mazil učinkovito zdravita akne tako, da zmanjša vnetje, zavira rast bakterij P. acnes in zavira aktivnost žlez.

Ljudje z aknami imajo običajno nižjo raven cinka. Zato lahko dopolnila zmanjšajo simptome aken.

5. Zmanjša vnetje

Cink zmanjša oksidativni stres in zmanjša raven vnetja, oziroma nekaterih vnetnih beljakovin v telesu. Oksidativni stres vodi v kronično vnetje, ki prispeva k široki paleti kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in duševno nazadovanje. V študiji pri 40 starejših odraslih so tisti, ki so jemali 45 mg cinka na dan, imeli večje zmanjšanje vnetnih markerjev kot tisti, ki so jemali placebo.

Simptomi pomanjkanja cinka

Čeprav je huda pomanjkljivost cinka redka, se lahko pojavi pri osebah z redkimi genetskimi mutacijami, dojenimi otroki, katerih matere nimajo dovolj cinka, osebami z odvisnostjo od alkohola in vsem, ki jemljejo določena zdravila za zaviranje imunskega sistema.

Simptomi hude pomanjkljivosti cinka vključujejo oslabljeno rast in razvoj, zapoznelo spolno zrelost, kožne izpuščaje, kronično drisko, okvarjeno celjenje ran in vedenjske težave.

Hujše oblike pomanjkanja cinka so pogostejše zlasti pri otrocih v državah v razvoju, kjer prehrana pogosto nima pomembnih hranil. Ocenjuje se, da ima približno 2 miljardi ljudi po svetu pomanjkanje cinka, zaradi različnih vzrokov.

Ker pomanjkanje cinka ovira vaš imunski sistem to pomeni povečanje možnosti za okužbo – pomanjkanje cinka naj bi povzročilo več kot 450.000 smrti pri otrocih, mlajših od 5 let.

Tisti, pri katerih obstaja tveganje za pomanjkanje cinka, so:

• Ljudje z boleznimi prebavil, kot je Crohnova bolezen.
• Vegetarijanci in vegani.
• Nosečnice in doječe ženske.
• Starejši dojenčki, ki so izključno dojeni.
• Ljudje z anemijo srpastih celic.
• Ljudje, ki so podhranjeni, vključno s tistimi z anoreksijo ali bulimijo.
• Osebe s kronično ledvično boleznijo.
• Tisti, ki zlorabljajo alkohol.

Simptomi blage pomanjkljivosti cinka vključujejo drisko, zmanjšano odpornost, redčenje las, zmanjšan apetit, motnje razpoloženja, suho kožo, težave s plodnostjo in oslabljeno celjenje ran . Pomanjkanje cinka je težko zaznati z laboratorijskimi testi zaradi strogega nadzora telesa glede ravni cinka. Tako boste morda še vedno pomanjkljivi, tudi če testi pokažejo normalno raven.

Viri hrane s cinkom

Številna živila so naravno bogata s cinkom, zato je za večino ljudi enostavno, da dobijo zadostne količine cinka.

Živila z najvišjim deležem cinka vključujejo:

• Školjke: ostrige, rakovice, školjke, jastogi in školjke
• Meso: govedina, svinjina, jagnjetina in bison
• Perutnina: puran in piščanec
• Ribe: iverka, sardine, losos in morski list
• Stročnice: Čičerika, leča, črni fižol, fižol v zrnju itd.
• Oreški in semena: bučna semena, indijski oreščki, semena konoplje itd.
• Mlečni izdelki: mleko, jogurt in sir
• Jajca
• Cela zrna: ovs, kvinoja, rjavi riž itd.
• Nekatera zelenjava: gobe, ohrovt, grah, šparglji in pesa

Živalski proizvodi, kot so meso in lupinarji, vsebujejo velike količine cinka v obliki, ki jo vaše telo enostavno absorbira. Ne pozabite, da se cink v rastlinskih virih, kot so stročnice in cela zrna, manj učinkovito absorbira zaradi drugih rastlinskih spojin, ki zavirajo absorpcijo.